TRENING ROZCIĄGANIA

 

Podczas rozciągania łatwo zrobić sobie krzywdę. Przeczytaj instrukcję i pamiętaj o tym aby się rozgrzewać i nie przesadzać.

 

 

KARK I PLECY:

Słonik

Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochylamy w przód, dłonie dotykają stopy.

Ćwiczenie: 5 POWTÓRZEŃ

  • wykonujemy parę kroków w przód cały czas trzymając się za stopy
  • wykonujemy ok. 5-10 kroków, powrót do pozycji wyjściowej

Skłony skośne w siadzie rozkrocznym

Pozycja wyjściowa: Siad rozkroczny , ręce w górze.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

  • skłon do prawej nogi, do środka, do lewej nogi, powrót do pozycji wyjściowej

*Ćwiczenie rozciąga też mięsień dwugłowy uda.

Rozciąganie obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi w lekkim rozkroku.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ RĘKĘ

  • jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi
  • drugą chwytamy podchwytem za łokieć ręki wyprostowanej
  • przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę (musi pozostawać ona w pozycji równoległej do podłogi)
  • zmieniamy rękę

KLATKA PIERSIOWA:

Rozciąganie na brzuchu

Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce zgięte w stawach łokciowych na szerokości i wysokości barków.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ

  • prostujemy ręce jednocześnie odchylając głowę i kręgosłup w tył

*Ćwiczenie rozciąga też mięśnie brzucha.

Rozciąganie z podparciem

Pozycja wyjściowa: stojąca, w lekkim rozkroku (przy futrynie lub stabilnym meblu), jedna ręka wyprostowana zaparta pod kątem 90 stopni.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ STRONĘ

  • powoli wykonujemy skręty tułowia w kierunku przeciwnym do oparcia (wytrzymujemy 3 sekundy)
  • zmieniamy stronę

UDA:

Mięsień dwugłowy uda

Skłony w przód

Pozycja wyjściowa: Siad z nogami równolegle do siebie, złączonymi w stopach; stopy pionowo do góry.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ

  • pochylamy tułów w przód, ramiona wyprostowujemy w kierunku stóp (wytrzymujemy 5-10 sekund) , powrót do pozycji wyjściowej

Mięsień czworogłowy uda

Przyciąganie nogi

Pozycja wyjściowa: Stanie na jednej nodze (najlepiej z podparciem), druga noga ugięta w kolanie.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ

  • chwytamy ręką za stopę w kostce i przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry
  • zmieniamy nogę (lewa noga - lewa ręka, prawa noga - prawa ręka)

*Jeżeli podczas wykonywania ćwiczenia złapiemy za czubek stopy, zamiast za kostkę to ćwiczenie rozciąga też mięsień piszczelowy.

Wykrok do przodu

Pozycja wyjściowa: Stanie w szerokim rozkroku, jedna noga zgięta w kolanie ustawiona do przodu; tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

  • kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie

Wewnętrzna strona ud

Kucanie w rozkroku

Pozycja wyjściowa: Stanie w szerokim rozkroku, tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

  • kucamy na boki raz na jedno kolano, raz na drugie

Żabka

Pozycja wyjściowa: Nogi w „żabkę” (stopa dotyka stopy, nogi ugięte w stawach kolanowych), dłonie na wewnętrznej stronie ud.

Ćwiczenie: 30 POWTÓRZEŃ

  • dłońmi dociskamy kolana do podłoża i wytrzymujemy 5-10 sekund

ŁYDKI:

Rozciąganie łydki

Do ćwiczenia potrzebna jest duża podkładka lub schodek.

Pozycja wyjściowa: Przytrzymanie stabilnego oparcie lub poręczy.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ

  • wykonujemy na przemian pogłębianie piętą

PRZEDRAMIONA:

Rozciąganie przedramienia

Pozycja wyjściowa: Stojąca, nogi w lekkim rozkroku.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

  • wyciągamy przed siebie wyprostowaną rękę z dłonią wierzchem do góry
  • drugą dłonią chwytamy za palce wyciągniętej dłoni i dociągamy do dołu, jednocześnie całą rękę pchając do przodu
  • zmieniamy rękę