Podstawy rozciągania

Rozgrzewaj się przed rozciąganiem

Rozgrzewka jest najważniejszą i nieodzowną częścią każdego treningu. Dzięki rozgrzewce prawdopodobieństwo kontuzji podczas ćwiczeń znacznie się obniży, a Twoje osiągi podczas treningu będą lepsze. Rozgrzane mięśnie są bardziej wydajne, a ćwiczenia w głównym treningu wykonuje się przyjemniej, ponieważ ciało jest do nich przygotowane.

Niezależnie od rodzaju wykonywanego treningu oraz stopnia jego zaawansowania - musisz rozgrzać się przed ćwiczeniami!

Zapraszamy na naszą stronę www.rozgrzewajsie.pl, na której zamieściliśmy opracowaną przez nas, kompletną listę ćwiczeń rozgrzewających, która pozwolą Ci przygotować się do  treningu.

Oczywiście, jeśli rozciągasz się po treningu, nie musisz  rozgrzewać po raz drugi. Wystarczy że rozgrzałeś się przed treningiem.

Rozciągaj wszystkie grupy mięśni

Ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać tak, aby objęły one wszystkie podstawowe grupy mięśni.

PONIŻEJ SZCZEGÓŁOWA LISTA ĆWICZEŃ:

1. Kark i plecy
2. Klatka piersiowa
3. Biodra
4. Uda
5. Łydki

Efekty bardzo zależą od predyspozycji, wieku itp.

Nasz trening rozciągania stworzony został po to, aby każdy mógł się rozciągać, poprawiać elastyczność i gibkość. Efekty tych treningów będą jednak bardzo różne w zależności od osoby. Ogólnie:

1. Im jesteś starszy tym efekty będą słabsze.
2. Jeśli jesteś mężczyzną to efekty będą słabsze.
3. Jeśli nigdy się nie rozciągałeś to efekty będą słabsze.
4. Im bardziej jesteś umięśniony tym efekty będą słabsze.
5. Jeśli masz predyspozycje to efekty będą o wiele lepsze niż u tych którzy ich nie mają.

Każdy ma swoje granice. Np. wiele osób po 20 roku życia, które nie rozciągały się od najmłodszych lat nigdy nie zrobi szpagatu. Nie każdy dotknie głową kolan itp.

Każdy natomiast może zwiększyć swoją gibkość i zakres ruchów i poprawić samopoczucie i postawę ciała. Warto się rozciągać i gorąco do tego zachęcamy.

Zalecamy ostrożność

Trening rozciągania daje najlepsze rezultaty kiedy wykonuje się go regularnie a nie kiedy wykonuje się go intensywnie. Osiąganie progu bólu, silne dynamiczne obciążanie ścięgien, czy też doginanie statyczne przez partnera może być niebezpieczne. Jeśli nie ćwiczysz pod okiem specjalisty, który monitoruje Twoją sytuację, to zdecydowanie odradzamy tych technik.

Rodzaje rozciągania

Istnieje kilka technik rozciągania. My proponujemy tą najbardziej popularną, a zarazem najbezpieczniejszą - technikę statyczną pasywną, polegającą na wykonywaniu ruchu rozciągającego do momentu bezbolesnego rozciągania i przytrzymywaniu tej pozycji przez kilkadziesiąt sekund.

Największymi zaletami metody statycznej są jej skuteczność połączona z bezpieczeństwem ćwiczącego. Technikę ta może stosować każdy bez obawy o efekty uboczne i urazy.

Inne techniki - aktywna, stretching PNF, mogą w poszczególnych przypadkach dawać szybsze, wyraźniejsze rezultaty, natomiast do przeprowadzania rozciągania tymi technikami potrzebna jest większa wiedza lub trening pod okiem specjalisty. W innym razie mogą one sie skończyć urazami lub osiągnąć efekt wręcz przeciwny do planowanego a mianowicie wywołać reakcje obronne organizmu, który w obronie przed urazem będzie usztywniał i skracał ścięgna.

W naszych treningach włączamy elementy PNF czy strechingu aktywnego  do ćwiczeń, ale tylko tam, gdzie jest to naprawdę bezpieczne i jasno opisujemy jak ćwiczyć, aby uniknąć urazów.