3. Rozciąganie - Biodra

Ćwiczenie 1

Wypady nóg – rozciąganie ścięgien Achillesa

Pozycja wyjściowa: przysiad podparty, ręce na szerokość barków lekko ugięte w stawach łokciowych, dłonie oparte na podłożu.

Ćwiczenie:  całość powtarzamy 5 razy.

  • wypad prawej nogi w tył, palce stopy dotykają podłoża; wytrzymujemy w tej pozycji 15-20 sekund

  • wypad lewej nogi w tył, palce stopy dotykają podłoża; wytrzymujemy w tej pozycji 15-20 sekund

  • obydwie nogi w tył – wytrzymujemy 15-20 sekund

Ćwiczenie 2

Wypady i wymachy nóg

Pozycja wyjściowa: przysiad podparty, ręce na szerokość barków, dłonie oparte na podłożu.

Ćwiczenie:

  • unosimy nogę nad linię bioder, bez powrotu do pozycji wyjściowej; wytrzymujemy 15-20 sekund - powtarzamy 5 razy na każdą nogę

  • wykonujemy ruch nogą zgiętą w stawie kolanowym w przód, prostujemy nogę w tył - powtarzamy po 20 razy na każda nogę

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce na boki.

Ćwiczenie

  • prawa noga próbuje dotknąć lewej dłoni - 25 powtórzeń

  • zmiana nogi - 25 powtórzeń

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce na boki.

Ćwiczenie:

  • leżymy z prawą nogą przy lewej dłoni; wytrzymujemy 30 sekund - 8 powtórzeń

  • zmiana nogi - 8 powtórzeń

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce wyciągnięte nad głowę.

Ćwiczenie:

  • naprzemiennie wymachujemy nogi za głowę - 40 powtórzeń na każdą nogę

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała (lub wyciągnięte nad głowę).

Ćwiczenie: całość powtarzamy 10 razy.

  • prawą nogę dociągamy do głowy, wytrzymujemy 20 sekund (można przytrzymać rękami)

  • zmiana nogi, wytrzymujemy 20 sekund

Ćwiczenie 7

Pozycja wyjściowa: siad rozkroczny, ręce przed sobą, dłonie i stawy łokciowe oparte na podłożu.

Ćwiczenie:

  • unosimy pośladki w górę i w przód - 20 powtórzeń

Ćwiczenie 8

Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, nogi w bardzo szerokim rozkroku, dłonie oparte na podłożu.

Ćwiczenie: całość powtarzamy 10 razy. 

  • opuszczamy biodra jak najniżej podłoża, kręgosłup i głowę wyginając jak najmocniej do tyłu, wytrzymujemy 15-20 sekund

  • powracamy do pozycji wyjściowej

Ćwiczenie 9

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, nogi zgięte w stawach kolanowych, stopa dotyka stopy, dłonie na szerokość barków, ręce zgięte w stawach łokciowych.

Ćwiczenie:

  • unosimy tułów w górę poprzez wyprost rąk w stawach łokciowych; wytrzymujemy 20-30 sekund - 20 powtórzeń